Сегодня мы поговорим о питании, которое является одним из краеугольных камней в профилактике и контроле артериального давления. Речь пойдет о DASH-диете (Dietary Approaches to Stop Hypertension — Диетические подходы к прекращению гипертонии). Эта диета признана одной из самых эффективных в мире для снижения и поддержания нормального давления. И самое главное, ее принципы легко адаптировать под продукты, доступные в Казахстане.

Что такое DASH-диета?

DASH-диета — это не строгий набор продуктов, а скорее стиль питания, ориентированный на:

• Увеличение потребления: фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, нежирных молочных продуктов, рыбы, птицы, бобовых, орехов и семян.
• Снижение потребления: красного мяса, сладостей, напитков с сахаром, продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, холестерина и, самое главное, натрия (соли).

Основной акцент делается на продуктах, богатых калием, магнием и кальцием, которые играют ключевую роль в регуляции артериального давления.

Адаптация DASH-диеты под казахстанские продукты

Казахстан богат свежими и полезными продуктами, которые идеально вписываются в концепцию DASH-диеты. Нам доступны разнообразные овощи и фрукты, молочные продукты, мясо, птица и крупы. Главное — правильно их сочетать и минимизировать добавление соли.

Ключевые принципы для казахстанского стола:

1. Сокращаем соль: Это, пожалуй, самый важный пункт. Откажитесь от готовых соусов, полуфабрикатов, колбас, копченостей, соленых сыров. Используйте травы, специи, лимонный сок для придания вкуса блюдам. Постепенно снижайте количество соли, которое вы добавляете при готовке.
2. Больше овощей и фруктов: Включайте их в каждый прием пищи. Морковь, свекла, капуста, картофель, помидоры, огурцы, перец, яблоки, груши, абрикосы, виноград – все это доступно и полезно.
3. Цельнозерновые продукты: Отдавайте предпочтение цельнозерновому хлебу, гречке, овсянке, перловке, бурому рису.
4. Нежирные молочные продукты: Кефир, айран, творог, нежирный йогурт – отличные источники кальция.
5. Источники белка: Предпочитайте курицу, индейку, рыбу (особенно жирные сорта, такие как скумбрия, сельдь, богатые Омега-3), бобовые (фасоль, чечевица, нут). Красное мясо – не чаще 1-2 раз в неделю и нежирные куски.
6. Полезные жиры: Используйте растительные масла (подсолнечное, оливковое), добавляйте орехи и семена в умеренных количествах.

Примерное меню на неделю из продуктов Казахстана

Предлагаю вам примерное меню, которое поможет начать осваивать принципы DASH-диеты. Помните, это лишь ориентир, вы можете адаптировать его под свои предпочтения и доступность продуктов.

Понедельник

• Завтрак: Овсяная каша на нежирном молоке с яблоком и щепоткой корицы.
• Обед: Суп-пюре из тыквы с зеленью. Куриная грудка, запеченная с овощами (морковь, лук, перец).
• Ужин: Салат из свежих огурцов и помидоров с зеленью, заправленный подсолнечным маслом. Отварная гречка с тушеной рыбой (например, судак).

Вторник

• Завтрак: Творог нежирный с ягодами (сезонными или замороженными) и ложкой меда.
• Обед: Борщ без зажарки (с минимумом соли). Отварная говядина с тушеной капустой.
• Ужин: Винегрет (без соленых огурцов, если возможно, или с минимальным количеством) с добавлением зеленого горошка. Кусочек цельнозернового хлеба.

Среда

• Завтрак: Цельнозерновой хлеб с кусочком нежирного сыра и свежим огурцом. Кефир.
• Обед: Чечевичный суп. Плов с курицей и большим количеством моркови.
• Ужин: Запеченная скумбрия с картофелем и зеленью. Салат из свежей свеклы с чесноком и орехами.

Четверг

• Завтрак: Омлет из двух яиц с помидорами и зеленью.
• Обед: Щи из свежей капусты. Тефтели из индейки, приготовленные на пару, с бурым рисом.
• Ужин: Овощное рагу из баклажанов, перца, помидоров и лука.

Пятница

• Завтрак: Гречневая каша с нежирным молоком. Груша.
• Обед: Рыбный суп (например, из сазана) с большим количеством овощей. Салат из моркови и яблока.
• Ужин: Отварная куриная грудка с салатом из свежей капусты и моркови, заправленным растительным маслом.

Суббота

• Завтрак: Сырники из нежирного творога, запеченные в духовке, с натуральным йогуртом.
• Обед: Лагман (с минимальным количеством соли и жира).
• Ужин: Запеченная курица с картофелем и розмарином.

Воскресенье

• Завтрак: Овсяная каша с сухофруктами (курага, изюм).
• Обед: Суп с фрикадельками из нежирного мяса. Салат «Весенний» из редиса, огурцов, зелени и сметаны.
• Ужин: Плов с нутом и овощами (без мяса).

Практические советы по готовке

• Соль: Постепенно уменьшайте количество соли. Используйте натуральные усилители вкуса: лимонный сок, уксус, чеснок, лук, свежая и сушеная зелень (укроп, петрушка, кинза, базилик, орегано), специи (черный перец, паприка, куркума).
• Способы приготовления: Отдавайте предпочтение варке, запеканию, тушению, приготовлению на пару. Избегайте жарки во фритюре.
• Порции: Контролируйте размер порций, особенно для круп и мяса.
• Перекусы: В качестве перекусов используйте фрукты, овощи (морковные палочки, огурцы), нежирный кефир или йогурт, горсть орехов (несоленых).
• Вода: Пейте достаточно чистой воды в течение дня.

Начните с малого, постепенно внедряя эти принципы в свой рацион. Ваше сердце скажет вам спасибо!

Будьте здоровы и заботьтесь о своем сердце!

С уважением, Ваш доктор Айдар Каримов.